別隻吃米飯了!10種健康主食排行榜,土豆只能排第八

| 丁香生活研究所







長期食用類似於米飯麪條這類的精製碳水化合物,可能會攝入過高的熱量,進而影響身體健康。相比於上面提到的米飯麪條、油餅炸糕這類食物,更推薦吃粗糧類主食。


現在的沙拉等減脂餐都會把主食換成意麪或糙米,就是爲了告別精製碳水,攝入優質碳水。


我們整理了下面這份優質主食榜單,下面 10 款推薦主食,按推薦度從低到高排序,讓你能吃得有滋味的同時,更健康更營養。




第10名 甜玉米


甜玉米非常容易買到,而且也不貴。甜甜的味道,更是不少人的心頭好。



圖片來源:圖蟲創意



玉米唯有一點不足:色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。


但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,日常飲食中的其他食物,能夠填補這兩種氨基酸的空白。可以偶爾用玉米當主食,不要長期、單一地吃。




第9名 薯類


和白米飯、麪條相比,紅薯、紫薯這些薯類食物膳食纖維要豐富得多,體積大、飽腹感強。而且價格又便宜,味道香甜,人人喜歡。那爲什麼只給第 9 名?



圖片來源:圖蟲創意



因爲……好吃加便宜,非常容易吃多。簡單蒸熟、煮熟最好;烤的話,含糖量容易升高。


一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。




第8名 土豆


土豆含糖量比紅薯還要再低一些、不那麼的甜。一些國家目前已經在提倡「土豆主食化」了。



圖片來源:圖蟲創意



蒸煮最佳,一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜裏面有土豆絲、土豆片,其它主食要減量。




第7名 山藥/芋頭


大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實,它們的碳水化合物含量不低,完全可以用來替代主食。而且吃得很多,熱量也不會很高,飽腹感很強。



圖片來源:圖蟲創意



如果用山藥、芋頭入菜,那同時吃的其它主食,要刻意減少點。




第6名 雜豆


是的,你沒看錯,雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆,都是適合做主食吃的。



圖片來源:圖蟲創意



相比於精米白麪,它們的鉀、鎂、纖維的含量,都不錯;紅豆、花芸豆等,吃起來會比綠豆更溫和、舒服;而豌豆的 B 族維生素含量非常的高,膳食纖維也高。


吃得舒服最重要,一餐一小碗就夠了。




第5名 全麥意大利麪


和超市賣的掛麪相比,能量差不多,不過全麥的膳食纖維含量豐富些,飽腹感強。


全麥意麪通常顏色偏深棕色,而不是一般的黃色。相比於普通麪條和白米飯,全麥意麪的升糖指數值比較低,吃完血糖上升更加緩慢,消化平穩。添加物也少。



圖片來源:圖蟲創意


一般 100 克重的意麪約 360 大卡,一個女生的食量大約爲 80~100 克左右,所以,如果單吃熱量並不算高。但意麪不只有面,還有醬料。意大利醬高油高鹽高熱量,是典型的熱量炸彈。


食用方法


如果吃沙拉和健康餐,應該發現意麪經常出現在裏面。一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味,像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒麪,記得少放油!


總之,不要像餐廳的肉醬意麪一樣,一份餐裏面只有醬和麪。多搭配一些蔬菜菌菇肉類,減少面的比例,才更健康。




第4名 純蕎麥麪


蕎麥麪的原料是不去殼的蕎麥,富含更完整的膳食纖維和其他營養素,如維生素B1,能改善血糖、血脂,也是減肥的好伴侶。



圖片來源:圖蟲創意



食用方法


蕎麥麪最簡單的就是冷蕎麪,清水煮熟後放在冰水中冷卻,撈入碗中配上一點蘸料一起吃,冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。




第3名 小米


小米養胃,有一定的道理。對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友,小米是很溫和的雜糧選擇,不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛,喝下去,腸胃的負擔比較小。


圖片來源:圖蟲創意



食用方法


小米煮粥是最營養的吃法,暖胃也暖心。不想喝粥的朋友,還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。




第2名 紫米/糙米


糙米,外面那層的營養沒有被磨掉,營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。


紫米的花青素很豐富,礦物質的含量,也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌,耐嚼,還可以把吃飯速度降下來呢。


圖片來源:圖蟲創意



食用方法


烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。一時習慣不了的,可以搭配着大米、紅豆一起吃,味道最理想。




第1名 燕麥


雖說燕麥熱量並不比大米低,可它消化吸收慢,飽腹感特別好,所以少吃點也不會餓。


按綜合來看,燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富,又容易買到,價格又算親民,口味又理想,吃起來又簡單方便的主食選擇了。這個第一名必須給它。



圖片來源:圖蟲創意


食用方法


可以把燕麥米提前浸泡後,和大米按 1:1 的比例混合,用電飯鍋煮成燕麥飯。


早餐或零食,還可以試試,牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時,加入煮沸的牛奶中,燜上 20 分鐘左右,還按照個人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。


購買建議


首先,你得確定自己買的是純燕麥,而不是小麥片、麥片或者添加了其他雜糧的燕麥片。


其次,燕麥種類太多,一定要分清楚,不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等。



燕麥和穀物脆對比。

圖片來源:圖蟲創意



尤其要小心貨架上香香脆脆的花式燕麥,它們除了搭配堅果和水果乾,通常還會加入大量的油和糖,吃起來很美味,但營養真不如原味燕麥,價格也會更貴。


從健康角度來看,需要自己煮的燕麥會更好,可以提供最大的飽腹感,血糖上升的速度也最慢。


再次,挑選時儘量選擇看上去麥粒完整的,聞起來有一股淡淡清香的,香味太重的就不要買了。




·

·



科學審覈谷傳玲

中國註冊營養師 營養與食品衛生碩士




用專業,研究美好生活




責編Kuma排版 張帆

封面圖來源站酷海洛創意





丁香好物


一款無添加、價格不貴的生燕麥片

現在下單還能再額外送一包

限量 300 份


點擊下圖,買它!

































別隻吃米飯了!10種健康主食排行榜,土豆只能排第八

| 丁香生活研究所







長期食用類似於米飯麪條這類的精製碳水化合物,可能會攝入過高的熱量,進而影響身體健康。相比於上面提到的米飯麪條、油餅炸糕這類食物,更推薦吃粗糧類主食。


現在的沙拉等減脂餐都會把主食換成意麪或糙米,就是爲了告別精製碳水,攝入優質碳水。


我們整理了下面這份優質主食榜單,下面 10 款推薦主食,按推薦度從低到高排序,讓你能吃得有滋味的同時,更健康更營養。




第10名 甜玉米


甜玉米非常容易買到,而且也不貴。甜甜的味道,更是不少人的心頭好。



圖片來源:圖蟲創意



玉米唯有一點不足:色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。


但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,日常飲食中的其他食物,能夠填補這兩種氨基酸的空白。可以偶爾用玉米當主食,不要長期、單一地吃。




第9名 薯類


和白米飯、麪條相比,紅薯、紫薯這些薯類食物膳食纖維要豐富得多,體積大、飽腹感強。而且價格又便宜,味道香甜,人人喜歡。那爲什麼只給第 9 名?



圖片來源:圖蟲創意



因爲……好吃加便宜,非常容易吃多。簡單蒸熟、煮熟最好;烤的話,含糖量容易升高。


一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。




第8名 土豆


土豆含糖量比紅薯還要再低一些、不那麼的甜。一些國家目前已經在提倡「土豆主食化」了。



圖片來源:圖蟲創意



蒸煮最佳,一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜裏面有土豆絲、土豆片,其它主食要減量。




第7名 山藥/芋頭


大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實,它們的碳水化合物含量不低,完全可以用來替代主食。而且吃得很多,熱量也不會很高,飽腹感很強。



圖片來源:圖蟲創意



如果用山藥、芋頭入菜,那同時吃的其它主食,要刻意減少點。




第6名 雜豆


是的,你沒看錯,雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆,都是適合做主食吃的。



圖片來源:圖蟲創意



相比於精米白麪,它們的鉀、鎂、纖維的含量,都不錯;紅豆、花芸豆等,吃起來會比綠豆更溫和、舒服;而豌豆的 B 族維生素含量非常的高,膳食纖維也高。


吃得舒服最重要,一餐一小碗就夠了。




第5名 全麥意大利麪


和超市賣的掛麪相比,能量差不多,不過全麥的膳食纖維含量豐富些,飽腹感強。


全麥意麪通常顏色偏深棕色,而不是一般的黃色。相比於普通麪條和白米飯,全麥意麪的升糖指數值比較低,吃完血糖上升更加緩慢,消化平穩。添加物也少。



圖片來源:圖蟲創意


一般 100 克重的意麪約 360 大卡,一個女生的食量大約爲 80~100 克左右,所以,如果單吃熱量並不算高。但意麪不只有面,還有醬料。意大利醬高油高鹽高熱量,是典型的熱量炸彈。


食用方法


如果吃沙拉和健康餐,應該發現意麪經常出現在裏面。一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味,像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒麪,記得少放油!


總之,不要像餐廳的肉醬意麪一樣,一份餐裏面只有醬和麪。多搭配一些蔬菜菌菇肉類,減少面的比例,才更健康。




第4名 純蕎麥麪


蕎麥麪的原料是不去殼的蕎麥,富含更完整的膳食纖維和其他營養素,如維生素B1,能改善血糖、血脂,也是減肥的好伴侶。



圖片來源:圖蟲創意



食用方法


蕎麥麪最簡單的就是冷蕎麪,清水煮熟後放在冰水中冷卻,撈入碗中配上一點蘸料一起吃,冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。




第3名 小米


小米養胃,有一定的道理。對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友,小米是很溫和的雜糧選擇,不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛,喝下去,腸胃的負擔比較小。


圖片來源:圖蟲創意



食用方法


小米煮粥是最營養的吃法,暖胃也暖心。不想喝粥的朋友,還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。




第2名 紫米/糙米


糙米,外面那層的營養沒有被磨掉,營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。


紫米的花青素很豐富,礦物質的含量,也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌,耐嚼,還可以把吃飯速度降下來呢。


圖片來源:圖蟲創意



食用方法


烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。一時習慣不了的,可以搭配着大米、紅豆一起吃,味道最理想。




第1名 燕麥


雖說燕麥熱量並不比大米低,可它消化吸收慢,飽腹感特別好,所以少吃點也不會餓。


按綜合來看,燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富,又容易買到,價格又算親民,口味又理想,吃起來又簡單方便的主食選擇了。這個第一名必須給它。



圖片來源:圖蟲創意


食用方法


可以把燕麥米提前浸泡後,和大米按 1:1 的比例混合,用電飯鍋煮成燕麥飯。


早餐或零食,還可以試試,牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時,加入煮沸的牛奶中,燜上 20 分鐘左右,還按照個人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。


購買建議


首先,你得確定自己買的是純燕麥,而不是小麥片、麥片或者添加了其他雜糧的燕麥片。


其次,燕麥種類太多,一定要分清楚,不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等。



燕麥和穀物脆對比。

圖片來源:圖蟲創意



尤其要小心貨架上香香脆脆的花式燕麥,它們除了搭配堅果和水果乾,通常還會加入大量的油和糖,吃起來很美味,但營養真不如原味燕麥,價格也會更貴。


從健康角度來看,需要自己煮的燕麥會更好,可以提供最大的飽腹感,血糖上升的速度也最慢。


再次,挑選時儘量選擇看上去麥粒完整的,聞起來有一股淡淡清香的,香味太重的就不要買了。




·

·



科學審覈谷傳玲

中國註冊營養師 營養與食品衛生碩士




用專業,研究美好生活




責編Kuma排版 張帆

封面圖來源站酷海洛創意





丁香好物


一款無添加、價格不貴的生燕麥片

現在下單還能再額外送一包

限量 300 份


點擊下圖,買它!